Базовые принципы эффективных тренировок

Принцип индивидуальных различий

 Все люди разные, и каждый – уникален. Поэтому два человека всегда получат совершенно разный эффект от одного и того же упражнения. Хорошо продуманные программы занятий спортом или фитнесом должны учитывать индивидуальные различия человека и его реакцию на нагрузку. Это может показаться странным, но при построении плана тренировок стоит учитывать не только общую физическую подготовку человека и его навыки, но также рост, тип телосложения и, конечно же, пол.

Например, женщинам требуется больше времени для восстановления после нагрузки, чем мужчинам, человек старшего возраста будет дольше отдыхать после упражнений, чем подросток.

Именно поэтому «сенсационный курс упражнений: пресс – за неделю», приобретенный на DVD, как правило, не приносит обещанных результатов. Ведь начальный уровень подготовки и другие исходные данные у всех слишком разные.

Добиваемся результатов быстрее

Эти тренировки позволяют эффективнее заниматься и интенсивнее сжигать жиры. Узнайте больше о том, что такое интервальные тренировки, и как с ним приступить.

Принцип увеличения нагрузок.

Чтобы мышцы, в том числе и сердечная, увеличивали свою силу, они должны работать с большей нагрузкой, чем привыкли. Чтобы увеличить выносливость, мышцы должны работать в течение более длительного периода времени или с более высокой интенсивностью.

Тем не менее, избегайте резкого увеличения нагрузки. Используйте правило десяти процентов: увеличивайте нагрузку не более чем на одну десятую в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться.

Принцип прогресса

 Постепенное и систематическое увеличение нагрузки улучшает тренированность без риска получить травму. Если нагрузка растет слишком медленно – хороших результатов достичь не удаётся, если слишком быстро – можно перетренироваться и травмироваться.

Типичный пример – “спортсмены выходного дня”, которые в будни ведут сидячий образ жизни, а в выходные устраивают интенсивную тренировку. Это нарушает принцип прогресса, поскольку увеличение нагрузки происходит не плавно и постоянно, а резко возрастает на короткий период. Кстати, принцип прогресса объясняет и необходимость полноценного отдыха и восстановления. Постоянное перенапряжение приводит к усталости, травмам и резкому снижению нагрузки вместо ее медленного увеличения.

Принцип адаптации Адаптация – это способность организма приспосабливаться к увеличению или уменьшению физической нагрузки. Неоднократно использованные на практике навыки и достигнутый уровень физической нагрузки позволяет выполнять те или иные упражнения легче, а мышцы перестают ныть уже через пару дней после занятий на новом тренажере. Кроме того, адаптация позволяет телу работать более эффективно и тратить меньше энергии на выполнение одной и той же работы. Именно это заставляет увеличивать уровень нагрузки или менять схему тренировки, чтобы достичь прогресса.

Принцип использования Этот принцип хорошо иллюстрирует англоязычная поговорка: «Use it or loose it», которая вольно переводится на русский как «Пользуйся или потеряешь».

Упражнения улучшают физическую форму, но, если тренировки полностью прекращаются, а человек не получает достаточно физической нагрузки во время ежедневной активности, все наработанное очень быстро теряется.

Принцип специфичности Все просто: выполняя упражнения для определенной группы мышц, вы развиваете именно их. То есть бегуны должны посвящать большую часть времени бегу, пловцы - плаванию, а велосипедисты – катанию на велосипеде.

Новичкам обычно не хватает выносливости для того, чтобы заниматься выбранным видом спорта. Поэтому для начала начните с упражнений, развивающих функции дыхания и сердечно-сосудистой системы, а затем приступайте к целенаправленным тренировкам.

Силовые тренировки для слабого пола

Подтянуть фигуру, снизить риск артрита и болей в спине, быстрее расстаться с жиром – для всех этих задач подойдет один тип занятий. Прочтите о том, чем полезны силовые тренировки для женщин.

Самое важное У многих тренеров и инструкторов могут быть свои принципы построения тренировок. Тем не менее, эти шесть являются основой для организации эффективного тренировочного процесса тренировочного процесса.